تغذیه در دوران بارداری یکی از مهمترین عوامل تأثیرگذار بر سلامت مادر و رشد جنین است. پزشکان معتقدند که نوع و کیفیت غذای مصرفی در این دوره میتواند خطر بسیاری از مشکلات بارداری مانند کموزنی نوزاد، دیابت بارداری و فشار خون بالا را کاهش دهد. بر اساس توصیههای سازمان جهانی بهداشت (WHO) و منابع معتبر همچون UpToDate، یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی، سنگبنای بارداری سالم به شمار میرود.
بایدهای غذایی در دوران بارداری
۱. پروتئین کافی برای رشد جنین
پروتئین ماده اصلی ساخت سلولهای بدن است. زنان باردار باید در هر وعده غذایی منابع پروتئینی باکیفیتی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات و مغزها مصرف کنند. تحقیقات نشان میدهد کمبود پروتئین با تأخیر رشد جنین و ضعف عضلات نوزاد مرتبط است.
۲. مصرف کافی آهن، اسید فولیک و ویتامین B12
این سه ماده غذایی نقش حیاتی در پیشگیری از کمخونی دارند. آهن باعث تشکیل هموگلوبین میشود، فولیک اسید از نقصهای مادرزادی در سیستم عصبی جنین جلوگیری میکند و B12 به رشد سلولی کمک میکند. منابع مناسب شامل گوشت قرمز، سبزیجات برگ سبز، عدس، تخممرغ و غلات غنیشده است.
۳. کلسیم و ویتامین D برای استخوانها
کلسیم برای رشد استخوان و دندان جنین ضروری است و در صورت کمبود، بدن مادر از ذخایر خود استفاده میکند که میتواند باعث پوکی استخوان شود. شیر، ماست، پنیر، بادام و سبزیهای برگدار منابع عالی کلسیم هستند. ویتامین D نیز به جذب بهتر کلسیم کمک میکند و معمولاً از نور آفتاب یا مکملها به دست میآید.
۴. میوهها و سبزیجات تازه
پزشکان توصیه میکنند روزانه حداقل پنج واحد از میوه و سبزیجات مصرف شود تا ویتامینها، آنتیاکسیدانها و فیبر کافی به بدن برسد. این مواد به کاهش یبوست، کنترل قند خون و فشار خون کمک میکنند و ایمنی بدن مادر را افزایش میدهند.
۵. مصرف چربیهای مفید
چربیهای امگا-۳ موجود در ماهیهای چرب (مثل سالمون و ساردین)، گردو و بذر کتان به رشد مغز و چشمهای جنین کمک میکنند. میتوان چربیهای مضر مانند مارگارین را با روغن زیتون و آووکادو جایگزین کرد.
نبایدهای غذایی در دوران بارداری
۱. پرهیز از گوشت و تخممرغ نپخته
مصرف گوشت یا تخممرغ خام خطر ابتلا به عفونتهای باکتریایی مانند توکسوپلاسموز و سالمونلا را افزایش میدهد که ممکن است برای جنین خطرناک باشد. همیشه غذا را کاملاً بپزید.
۲. اجتناب از ماهیهای حاوی جیوه زیاد
برخی ماهیها مانند شاهماهی، شمشیرماهی و تُن جیوه زیادی دارند که بر رشد عصبی جنین اثر منفی میگذارد. در هفته بیش از دو وعده از ماهیهای کمجیوه مانند قزلآلا یا ماهی سفید مصرف نکنید.
۳. محدود کردن کافئین و نوشیدنیهای انرژیزا
طبق مطالعات Mayo Clinic، دریافت بیش از ۲۰۰ میلیگرم کافئین در روز (حدود دو فنجان قهوه) ممکن است خطر سقط جنین یا کموزنی نوزاد را افزایش دهد. بهتر است چای و قهوه را در حد متوسط مصرف کنید و از نوشیدنیهای انرژیزا بپرهیزید.
۴. دوری از غذاهای فرآوریشده و پرنمک
این مواد معمولاً سرشار از چربیهای ناسالم، قند و سدیم هستند و میتوانند باعث افزایش فشار خون بارداری شوند. مواد غذایی تازه و خانگی بهترین گزینهاند.
۵. منع مصرف الکل و دخانیات
الکل و سیگار نه تنها اکسیژنرسانی به جنین را مختل میکنند، بلکه خطر زایمان زودرس، نقصهای مادرزادی و مشکلات عصبی را بهشدت افزایش میدهند. هیچ میزان امنی از مصرف آنها در بارداری وجود ندارد.
روشهای تشخیص نیازهای تغذیهای در بارداری
پزشک معمولاً در هر ویزیت بارداری شاخص توده بدنی (BMI)، وزن، سطح هموگلوبین و قند خون مادر را بررسی میکند تا نیاز به مکملها یا تغییرات غذایی مشخص شود. در بسیاری از موارد انجام آزمایش خون برای ارزیابی کمبودهای احتمالی آهن، ویتامین D یا اسید فولیک توصیه میشود.
مکملهای تغذیهای ضروری در زمان بارداری
فولیک اسید: از ابتدای بارداری (و حتی پیش از آن) روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم توصیه میشود.
ویتامین D: در افرادی که کمبود دارند، مصرف طبق نظر پزشک ضروری است.
آهن: معمولاً از سهماهه دوم تجویز میشود، بهویژه در زنانی که رژیم گیاهی دارند.
تحقیقات نشان میدهد مصرف بیرویه مکملها بدون تجویز پزشک میتواند آسیبزا باشد، بهخصوص مکمل ویتامین A که در دوزهای بالا خطرناک است.
راهکارهای عملی برای حفظ تغذیه سالم در زمان بارداری
مصرف آب کافی (حداقل ۸ لیوان در روز).
تقسیم وعدههای غذایی به ۵ تا ۶ وعده کوچک در طول روز برای کنترل تهوع و گرسنگی.
اجتناب از رژیمهای غذایی محدودکننده یا لاغری در بارداری.
توجه به وزنگیری مناسب با نظر پزشک: متوسط افزایش وزن در طول بارداری بین ۱۰ تا ۱۲ کیلوگرم است.
پیشگیری از مشکلات تغذیهای در زمان بارداری
با رعایت اصول تغذیهای، میتوان از بیماریهایی مانند دیابت بارداری، کمخونی، فشار خون بالا و یبوست پیشگیری کرد. همچنین تغذیه مناسب میتواند به افزایش انرژی مادر، بهبود خلقوخو و آمادگی بهتر بدن برای زایمان کمک کند.
جمعبندی؛ توصیه پایانی از دید متخصص
تغذیه سالم در بارداری فقط به معنای “بیشتر خوردن” نیست، بلکه “هوشمندانه خوردن” است. هر وعده غذایی باید حاوی ترکیبی از مواد مغذی ضروری برای رشد جنین و سلامت مادر باشد. پزشکان توصیه میکنند خانمهای باردار با مشورت متخصص تغذیه یا زنان و زایمان، برنامه غذایی اختصاصی بر اساس نیازهای بدنی خود تنظیم کنند. رعایت «بایدها» و پرهیز از «نبایدهای غذایی» گامی مؤثر برای داشتن بارداری سالم و تولد نوزادی شاد و قوی است.
مطب دکتر فاطمه نادری صفا
جراح و متخصص زنان، زایمان و نازایی
ارائه خدمات تخصصی: مراقبتهای دوران بارداری، زگیل تناسلی، جراحیهای زیبایی زنان، مشاوره پیش از ازدواج و …
